Основные принципы кето диеты

Инновационный принцип питания, при котором человек начинает употреблять в пищу больше продуктов с низким уровнем углеводов в составе и высокими показателями жиров называется кето диета (keto diet). Было проведено множество исследований, доказывающих, что этот способ сжигания жира безопасен, эффективен и обладает массой преимуществ для здоровья. Программы питания согласно кето похудению часто рекомендуют медицинские работники, поскольку они позволяют снизить вес без привычного для диет ощущения голода, контролировать течение сахарного диабета неинсулинозависимого типа.

Интересно! Одноименный препарат Кето диета не предусматривает изменений в питании и почти не имеет противопоказаний, однако по эффективности не уступает популярной диете. Изучите принципы действия этого средства в одной из наших статей.

Суть кетоза и как в него войти

Прежде, чем начать процесс похудения с нуля, нужно узнать все о кето диете – как правильно ее соблюдать, чтобы избавиться от лишнего жира, и что такое кетоз.

Большая часть энергетических запасов поступает в организм человека при переработке съеденной пищи, основные компоненты которой – это белки, углеводы и жиры.

Сразу после еды органы пищеварения начинают сложный процесс расщепления продуктов и преобразования их к более простым молекулам:

• углеводы становятся глюкозой;
• белки превращаются в аминокислоты;
• жир расщепляется в глицерин и жирные кислоты.

Главным источником энергии является глюкоза, остальные компоненты переработанной пищи могут превращаться в нее. Если человек резко начал голодать или соблюдать правила кетогенного диетического питания, в печени формируется в несколько раз больше кетоновых тел. Кетоны – это молекулы, переносящие топливо для функционирования тела. Процесс их продукции ускоряется при дефиците сахара в крови, когда человек употребляет в пищу малое количество углеводов и белков (ведь они также могут быть преобразованы печенью в глюкозу).

Кетоз – это процесс понижения концентрации инсулина и увеличения контринсулярных гормонов. Благодаря им и низкому поступлению глюкозы с едой, чтобы получить энергетический запас, в организме начинается расщепление жировых запасов и продукция высокого количества кетоновых тел.

Наилучший способ входа в кетоз – это полный режим голодания, но мало кто из людей способен долгое время продержаться на марафоне без пищи.

С помощью кето-диеты удается избавиться от лишнего жира быстрее, не ощущая себя все время голодным.

Одновременно повышается запас жизненной энергии, улучшается концентрация, удается избавиться от множества заболеваний хронического характера.

Кетоз – это особое метаболическое состояние, при котором мозг будет получать большое количество энергии из кетонов и глюкозы. Раньше кетоновое питание использовали не для похудения, а как метод лечения эпилепсии и раковых опухолей, добиваясь значительных результатов. Сегодня множество людей, перешедших на кетоновое сжигание жира, держат его месяцами и годами, отмечая, что стали стройнее, сконцентрированнее и поправили здоровье.

Противопоказания к применению данной диеты

Почти для всех людей эта методика сжигания жира не является опасной, но, как и другие способы похудения кето диета имеет собственные противопоказания:

1. Инсулинозависимый диабет (при диабете второго типа необходимо разрешение доктора на поддержание диеты).
2. Острые заболевания желчного пузыря, отсутствие органа вследствие удаления.
3. Патологии печени и почек.
4. Болезни поджелудочной железы.
5. Высокое артериальное давление (необходимо регулярно посещать врача и контролировать дозировку получаемых препаратов против гипертонии).
6. Нарушение обмена веществ.
7. Пациенты, склонные к формированию песка и камней в почках (важен контроль водно-солевого баланса в организме).
8. Беременность и период вскармливания ребенка грудью (вследствие риска развития дефицита питательных веществ).

Противопоказано кетоновое питание лицам, не достигшим совершеннолетия, пожилым, имеющим малый вес и проходящим восстановительный период после оперативных вмешательств.

Преимущества диеты

Многие пациенты спрашивают диетологов, кетогеновая диета — это безопасно и как долго на ней можно сидеть, чтобы не навредить здоровью. Кето диета представляет собой вариант здорового образа жизни, который подойдет для постепенного похудения и избавления от многих хронических патологий.

В течение долгих лет по всему миру были популярны диеты, смысл которых в употреблении пищи с низким количеством жира и высоким содержанием углеводов. В основе такого питания заключается потребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Создатели диет утверждали, что насыщенные пищевые жиры способны вызвать закупорку артерий и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Согласно современным данным, кето можно держать всю жизнь и увеличить ее продолжительность благодаря преимуществам диетического кетоза.

Когда человек входит в кетоз, запускается активный процесс очищения клеток организма, известный под термином аутофагия. Он приводит к восстановлению, обновлению тела на клеточном уровне.

Было выделено множество плюсов кетогенной диеты, доказанных во время испытаний.

Снижение массы тела

Кето, которая снижает объем поступающих углеводов, приводит к тому, что у человека постепенно падает аппетит, снижается количество полученных калорий – благодаря приему пищи с высоким содержанием жиров и умеренного содержания белка. На этом основана модель кетонового похудения, которая работает, в отличие от обычного, при котором люди постоянно чувствуют себя голодными и, в конце концов, срываются.

Гораздо большая потеря веса наблюдается у людей, поддерживающих низкоуглеводное питание, нежели у предпочитающих безжировую диету, несмотря даже на сильное уменьшение калорийности блюд. Авторы проведенных научных исследований показывают, что особая эффективность подтверждена доказательствами на сроке до полугода в сравнении с обычными диетами.

Растворение абдоминального жира

Известно, что местонахождение жировых скоплений на теле определяет негативное влияние на организм. Существует две разновидности отложений жира:

• подкожный – находящийся под кожным покровом;
• висцеральный – скапливается в полости брюшины (данная картина типична для тучных мужчин), покрывает собой внутренние органы и ухудшает их работа.

При чрезмерных отложениях висцерального жира повышается риск развития воспалительных процессов и не инсулинозависимого диабета. Кетогенная низкоуглеводная диета позволяет согнать жир на животе и предупредить проявление осложнений.

Понижение количества триглицеридов

Так называются жировые молекулы, находящиеся в крови человека, усугубляющие течение заболеваний сердечнососудистой системы. Повышение их уровня обусловлено чрезмерным поступлением в организм углеводов, в особенности сахарозы и фруктозы. Низкожировые диеты вызывают рост концентрации триглицеридов в крови.

Увеличение объема полезного холестерина

Хорошим холестерином называют липопротеины высокой плотности, которые препятствуют развитию заболеваний сердца и сосудов, подагры. Увеличить их объем в крови возможно благодаря поддержанию низкоуглеводных диет, к которым относится кето.

Снижение артериального давления

Для людей, страдающих от гипертонии, риск развития инсульта, инфаркта и почечной недостаточности гораздо выше. Благодаря длительному поддержанию диеты можно вернуть нормальные показатели кровяного давления, предупредить развитие осложнений со стороны сердца и сосудов и увеличить продолжительность жизни.

Поддержание энергичности в течение всего дня

Многие замечали, что после сытного обеда с высоким содержанием углеводной пищи резко хочется спать – так происходит благодаря быстрому повышению сахара в крови. Благодаря рациону кето диеты концентрация глюкозы остается стабильной весь день, человек ощущает себя бодрым и работоспособным.

Помощь в терапии заболеваний

Что такое лечебная кетозная диета? Это диета, которую используют для похудения и поправки здоровья, многие держащие ее пациенты отказываются принимать препараты для нормализации в крови уровня сахара и гликогемоглобина.

Благодаря состоянию кетоза организм может перебороть резистентность к инсулину и начинает снова его вырабатывать в нужном объеме.

Синдром поликистозных яичников – заболевание, при котором в женском организме повышается уровень андрогенов и тестостерона, из-за чего она не может забеременеть. Проявляются длительные задержки, на теле растут волосы по мужскому типу, грубеет голос, выскакивают прыщи. После полугодового курса диеты у большинства женщин стабилизировался гормональный фон, некоторые девушки во время исследования смогли забеременеть.

Изначально кетогенную методику применяли для лечения детской эпилепсии, сегодня с ее помощью можно не только похудеть, но также понизить проявления следующих патологий:

• болезнь Альцгеймера;
• шизофрения;
• болезнь Паркинсона;
• болезнь Гентингтона;
• боковой амиотрофический склероз.

Помогут кетоновые методики пациентам и в восстановлении после серьезных черепно-мозговых травм.

Повышая митохондриальные клеточные функции, кетоз способствует борьбе с различными типами злокачественных опухолей. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что большое влияние низкоуглеводное питание на кето диете оказывает на новообразования, расположенные в головном мозге.

Виды кето диет

Существует несколько вариантов описаний кетозной диеты:

1. Стандартная – дневная норма состоит из 5% углеводов, 75% жирных продуктов и 20% белковых.
2. Современная – менее строгая по сравнению со стандартной, предполагает поедание до 30 гр. углеводов в день, на один килограмм массы тела допускается поступление 0,7-0,11 гр. белка.
3. Спортивная – аналогична современной, но для повышения концентрации гликогена при занятиях силовыми видами спорта разрешается съедать чуть больше, чем 30 гр. белковой пищи в сутки.
4. Вегетарианская – сливочное масло и животные жиры заменяются орехами, семечками, кисломолочной продукцией, листовой зеленью, овощами и фруктами с минимальным объемом углеводов.
5. Ограниченная – применяется у раковых больных, предполагает контроль не только количества углеводов, но и калорий (до 400–800 ккал в сутки).
6. Ленивая – означает, что можно просто отслеживать только количество углеводов в пище, не контролируя объем жиров.

«Грязное» кетогенное похудение значит, что в рацион вводятся воспалительные масла. Сжигать жир таким способом длительно не рекомендуется.

Подходящие продукты

Главный вопрос, что можно есть, поддерживая кето диету – сосредоточиться нужно на жирной еде и отказаться от пищи, которая состоит из большого количества углеводов. В меню на диете следует включить следующий перечень продуктов:

• жирная рыба и мясо – говядина, свинина, курица, дичь;
• сливочное масло;
• говяжий жир;
• свиное сало;
• сливки;
• яйца;
• грибы;
• молочные продукты;
• растительные масла из оливок, авокадо, кокоса, кунжута;
• необработанные сыры (сливочный голубой) – в умеренных объемах.

В рацион обязательно нужно добавить овощи и зелень с низким содержанием углеводов – авокадо, шпинат, цуккини, помидоры, баклажаны, болгарский перец, брокколи, салат, цветная, морская, кудрявая и брюссельская капуста, мангольд.

Фрукты и ягоды должны присутствовать в ежедневном меню, но они должны быть с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара:

• малина;
• ежевика;
• черника;
• клубника;
• слива;
• киви;
• кокос;
• лимон и лайм.

Если очень хочется сладкого, хорошую службу сослужат орехи разных видов (кешью, пекан, грецкие, арахис, фисташки, пили и т. д.). Весьма полезны семя льна, тыквы и чиа, а также миндаль.

Напитки, разрешенные к употреблению:

• чистая вода или бутилированная без газа;
• зеленый чай, куркума (без сахара);
• костный бульон;
• коктейли и смузи с малым содержанием углеводов;
• сливочный кофе.

Подобные продукты из кето еды позволят быстрее начать процесс похудения и войти в состояние кетоза.

Что нужно исключить из рациона

При поддержании этой диеты следует полностью отказаться от следующих блюд и напитков:

1. С большим количеством сахара – газировка, фруктовые соки, мороженое, выпечка, торты, пирожные, печенье, конфеты.
2. Хлебные изделия, макароны, крупы и бобовые.
3. Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахарозы, особенно бананы (большинство видов высокоуглеводные, список разрешенных приведен выше).
4. Овощи и гарниры с большим количеством крахмала – картофель, свекла, морковь, пастернак.
5. Искусственные подсластители.
6. Алкоголь.
7. Воспалительные жиры – растительные масла и обработанные виды майонеза.
8. Высокоуглеводные приправы – разрешено употреблять горчицу и облегченный майонез.

Крайне важно отказаться от переработанной пищи – крекеров, чипсов. В еде должно присутствовать много жира и умеренное количество белка.

Примерное меню для поддержания кето диеты

Выбирая продукты, подходящие для кето диеты, можно ориентироваться на рецепты и меню на неделю, предложенные в таблице.

Можно самостоятельно изменять меню кетогенной диеты, ориентируясь на список разрешенных продуктов и тех, которыми питаться нельзя.

Как понять, что организм в состоянии кетоза

Чтобы понять, вошел ли организм в состояние активного сжигания жира, можно сдать мочу, кровь или провести дыхательный тест, но существуют определенные характеристики и признаки кетоза, проявляющиеся у людей на кето диете:

1. Сухость, чувство жажды, присутствие металлического привкуса во рту – для поддержания оптимального водно-солевого баланса необходимо употреблять большое количество чистой воды и обязательно пару чашек бульона в сутки.
2. Учащенное мочеиспускание – вызывается тем, что растет уровень кетонов, они преодолевают почечный порог. Попадание их в мочу можно зафиксировать с помощью специальных тест полосок. Усиленное мочеиспускание объясняется затягиванием в урину большого объема воды, из-за чего также возникает значимое ощущение жажды.
3. Запах ацетона, исходящий изо рта и от пота – после выхода из кетозного состояния этот симптом проходит самостоятельно.

Далее, человек замечает, что снизилась потребность в усиленном питании, из-за чего многие для активного сжигания жира переходят на интервальное голодание, позволяющее сэкономить время похудения и деньги и курсовые разгрузочные дни.

Спустя 3–4 дня кето гриппа (упадок физических сил) резко повышается уровень энергии, проявляющийся прояснением ума и даже некоторым ощущением эйфории.

Полезные советы

В погоне за целью сжечь как можно больше жировых отложений, важно соблюдать инструкции по применению и поддержанию кето диеты:

1. На завтрак можно съесть порцию яичницы с беконом. Если чувство голода отсутствует (что бывает спустя несколько дней от начала поддержания диеты), рекомендуется выпить чашку сливочного кофе или зеленого чая.
2. Для обеденного рациона можно выбрать самые простые и эффективные блюда из предложенного меню.
3. Употреблять жирные продукты.
4. Если невозможно есть без хлеба, стоит подбирать низкоуглеводные варианты.
5. Приходя в буфет или ресторан, следует выбирать еду без крахмала (крупы, свекла, картофель, рис, макароны) или попросить дополнительную порцию жирной пищи (оливкового или сливочного масла).

Подбирая кето питание и стараясь как можно быстрее войти в кетоз, стоит избегать разрекламированных мифов о «низкоуглеводной» пище, такой как батончики или шоколад. Кето предполагает отказ от промышленно обработанных и рафинированных продуктов.

Кето грипп

Задаваясь вопросом, как быстро люди худеют на кето диете, желающие похудеть не ожидают того, что первые дни процесса сжигания жира бывают самыми сложными и худеющие срываются, ощущая недомогание – такое состояние называется кето гриппом.

Спустя 3–4 суток у большинства проявляются следующие эффекты:

• головные боли и головокружение;
• чувство усталости и нехватка сил;
• легкие приступы тошноты;
• агрессия и раздражительность;
• желание отказаться от диеты и перейти на прежнее питание;
• отсутствие концентрации и внимания.

Подобное состояние, возникающее в первые дни кета диеты, пройдет после того, как организм приучится получать недостающую энергию из жиров и войдет в норму. Предполагается, что симптомы развиваются из-за обезвоживания на фоне активного процесса формирования кетоновых тел, изменения иммунной реакции и кишечной микробиоты.

Сильнее всего признаки кето гриппа проявляются у людей, длительное время употребляющих в пищу много углеводной пищи.

Чтобы избежать снизить подобные проявления, необходимо употреблять как можно больше жидкости в первые 4–5 дней поддержания диеты и начала активного процесса сжигания жира.

На вопрос, вредна ли кетоновая диета, специалисты отвечают, что ее использование опасности не представляет, но иногда могут начаться побочные действия:

• запоры;
• недостаток питательных веществ;
• временное снижение сил;
• гормональные нарушения;
• учащенное сердцебиение.

Обычно такие проблемы устраняются самостоятельно, когда организм приспосабливается к новому типу питания. Если последствия сильно беспокоят, можно обратиться к врачу, узнать его мнение и по показаниям сдать анализы. Кетоацидоз – состояние, при котором уровень кетоновых тел резко повышается на фоне дефицита инсулина.

На сколько можно похудеть

Главные вопросы, которые задают новички, это сколько времени можно сидеть на кето диете и насколько эффективно удается избавиться от лишнего жира.

Поддерживать низкоуглеводное питание можно сколько угодно долго, нужно смотреть на собственные ощущения и изменения в массе тела. Большинству людей удается сбросить 1–2 кг за неделю, но эта потеря затрагивает жидкость. Жира в дальнейшем сжигается примерно 1 кг за 10–14 дней. По мере того как вес (в зависимости от роста человека) приблизится к нормальным показателям, процесс похудения замедлится.

Кетогенная диета может поддерживаться постоянно или циклически, когда человек устраивает себе небольшие отпуски и увеличивает количество углеводов в пище. Не стоит истязать себя голодом, чтобы сжечь больше жира – похудение является правильным при потере веса 300–500 гр. в неделю.

Чтобы убедиться, правда ли метод помогает похудеть и действует, можно почитать статьи и подробные отзывы людей, уже опробовавших кетодиету.