Популярная кетогенная диета стала отличным союзником для любителей сочных стейков и молочных продуктов, не желающих расставаться с любимыми лакомствами ради стройной фигуры. Теперь обрести тело мечты, можно активно потребляя жиры, не отказываясь от обычного объема белков, но строго ограничив себя в потреблении углеводов. Теоретически звучит совсем неплохо. Но учитывая, что углеводы давно стали неотъемлемой частью человеческого рациона, неумолимо возникает вопрос: какие кето продукты должны сопровождать ежедневные приемы пищи, а от чего нужно отказаться?
Совет! Препарат Кето слим поможет сбросить вес без ограничений в ежедневном меню. Прежде чем приступить к «генеральной уборке» в своем холодильнике, изучите инструкцию к этому средству.
Механизм действия и особенности кето-питания
История кетогенной диеты берет свое начало в прошлом веке, когда этот рацион, богатый жирами и умеренным количеством белков, помогал сократить число приступов у детей больных эпилепсией.
Положительная динамика наблюдалась благодаря смене источника энергии для организма.
При обычном питании энергетический запас строится на углеводных продуктах и содержащейся в них глюкозе. Но кето-рацион исключает подобные источники энергии, и организму приходится искать другие пути для восполнения сил и энергетических запасов. На помощь приходят жиры, которые печень преобразует в жирные кислоты и кетоновые тела.
Наш организм обладает удивительной способностью приспосабливаться к дефициту углеводов, используя кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергетического топлива для мозга. Это состояние называется кетозом.
Параллельно с лечебными свойствами диеты, у пациентов отмечалась значительная потеря массы тела и снижения уровня инсулина, что блокировало постоянное ощущение голода. Такие наблюдения подтолкнули множество людей к соблюдению кетогенной диеты для борьбы с лишним весом.
Для начала кето-питания специалисты настоятельно рекомендуют проконсультироваться с диетологом и сдать все необходимые анализы.
Эта диета имеет ряд противопоказаний, среди которых:
- диабет 1-го типа;
- подагра;
- болезни ЖКТ;
- патологии печени и почек;
- беременность.
При наличии подобных заболеваний кетоз вреден и может обернуться противоположным состоянием — кетоацидозом (метаболическое нарушение углеводного обмена).
Перед началом кетогенной диеты важно понимать, что этот тип питания клинически рекомендован при заболевании эпилепсии у детей и взрослых. А также некоторые медики отмечают положительную динамику при инсулиновой резистентности и метаболическом синдроме.
Доказательной медицинской базы о том, помогает ли кето-диета бороться с ожирением и улучшить обмен веществ — нет.
Сегодня кетодиета стала популярным методом в борьбе с лишним весом как в Москве, так и по всему миру. Однако большинство диетологов сходятся на мнении, что данное питание должно иметь клинические показания к применению. Следовательно, консультация с врачом и сдача анализов необходима.
Подход к диете весьма прост и отличается изобилием вкусной пищи. Но важно помнить, что, если есть проблемы с печенью, почками или уровнем инсулина в крови, вмешательство в кетогенные процессы организма может причинить серьезный вред здоровью.
Циклический кето-рацион
Учитывая особенности питания и наличие побочных эффектов, была разработана циклическая разновидность кето-диеты. Рацион такого диетического питания для похудения базируется на двух этапах:
- Углеводная разгрузка — низкоуглеводная система питания, направленная на вход в состояние кетоза. Пропорции БЖУ составляют — 75–80% жиров, 15–20% белков и 5–10% углеводов.
- Углеводная загрузка на кето диете — углеводное питание с целью восполнения полисахарида гликогена, который создает энергетический резерв, используемый организмом при дефиците глюкозы.
Что едят на циклической кето-диете? Рацион во многом зависит от того, в какой фазе вы находитесь. В кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, а вот при загрузке диета допускает небольшие вольности.
Стоит отметить, что обе фазы диеты подразумевают питание исключительно здоровой и качественной пищей. А также рацион имеет строгие ограничения и четкий список продуктов, которые можно или нельзя есть как при кето-разгрузке, так и при загрузке углеводами.
Продукты при кето-разгрузке
Список разрешенных продуктов для кето диеты базируется на трех основных категориях:
Низкоуглеводные продукты
Кето-рацион подразумевает минимальное содержание углеводов в приготовленных вами блюдах — всего 5–10%. С этой целью рекомендована к употреблению пища с низким содержанием медленных углеводов: мясо, рыба, морепродукты, зелень, овощи и орехи.
Полезные жиры
Насыщенные жиры являются основным источником кетонов при кетогенном питании. Такие жиры можно найти в мясе, молочке и яйцах. Особое внимание, как источнику полезных насыщенных жиров, кето-диета отводит маслу с триглицерином средней цепи (mct), которое содержится в молодой говядине, некоторых йогуртах, сырах, молоке и кокосовом масле. Ценность mct масла в том, что его жиры сразу попадают в печень, где преобразуются в кетоны.
Также рацион приверженцев кето-питания богат на жирные кислоты Омега-3 содержащиеся в рыбе и некоторых видах орехов. Остальной рацион составляют ненасыщенные поли- и моно-жиры, которыми богаты овощи и растительная пища.
Источники белка
Для кето-диеты предпочтительно умеренное употребление белков животного происхождения, к которым можно отнести мясо курицы и говядины, сыр, творог, яйца. Также богаты белком рыба и морепродукты. Однако с их употреблением стоит быть осторожными, дабы не превысить суточную норму белков.
Не стоит подходить к кето-питанию бездумно и рассчитывать, что при неконтролируемом употреблении жирной еды вы достигнете какого-либо положительного результата. В особенности это касается худеющих людей.
При кето-диете нужно учитывать индивидуальную норму калорий, которую нужно употребить, соблюдая кетогенное соотношение БЖУ.
Разрешенные продукты
Мы привыкли слышать о вреде пищи с высоким содержанием жиров и всячески ограничивать себя в их употреблении. Кетогенная диета предлагает совершенно противоположный подход, призывая исключить из рациона пищу, которая содержит большое количество углеводов и восполнять дефицит глюкозы за счет жиров и белков.
Список продуктов для правильного рациона на кето диете приведен в таблице:
| Мясные продукты | Свинина, говядина, телятина, индейка, утка, жирное мясо курицы, субпродукты (печень, сердце, почки, куриные желудочки, язык), фарш, мясной бульон, паштет, ветчина, бекон, сало. |
| Рыба и морепродукты | Лосось, скумбрия, сельдь, форель, нерка, кета, кижуч, тунец, окунь, минтай, треска, палтус, красная и черная икра, устрицы, мидии, кальмары, креветки, мясо краба; |
| Жирные молочные продукты | Сливочное масло, сметана, молоко, сливки, творог, сливочный сыр, йогурты, твердые сыры, рикотта, маскарпоне, моцарелла, фета, брынза, сулугуни, бри; |
| Масла для жарки и заправки блюд | Подсолнечное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло мст, топленный жир, масло авокадо, льняное либо масло; |
| Орехи и семена | Грецкий орех, миндаль, фундук, пекан, макадамия, кедровый и бразильский орехи, семена тыквы, подсолнуха, мака, льна, кунжут и семена чиа; |
| Овощи и зелень | Белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, листья салата, шпинат, лук порей, артишок, петрушка и укроп, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кабачки, баклажаны, редис, дайкон, стручковая фасоль, оливки и маслины, грибы, морская капуста; |
| Яйца | В любом виде; |
| Приправы | Соль, перец, душистые травы; |
| Фрукты и ягоды | Авокадо, зеленые кислые яблоки, лимоны, клубника, крыжовник, ежевика, малина, голубика, брусника, смородина; |
| Напитки | Кофе, цикорий или чай без сахара, миндальное и кокосовое молоко, минеральная вода, простая питьевая вода; |
| Мука для выпечки | Миндальная мука, льняная мука, кокосовая мука, псиллиум; |
| Сахарозаменители | Ксилитол, эритритол, стевия; |
| Шоколад | Черный горький шоколад. |
Пищевые кето-табу
Сказать твердое «нет» необходимо источникам глюкозы, фруктозы, крахмала, дрожжей и маргарина. В перечень продуктов, которые нельзя есть при кето диете вошли:
- крупы: гречневая, пшеничная, рис, овсяная, ячневая и т. д.;
- картофель;
- макаронные изделия;
- соусы: майонез, кетчуп, соевый соус, цезарь, тартар и другие;
- бобовые культуры: горох, фасоль, соя, чечевица;
- цельнозерновой хлеб;
- булочки, печенья и другая выпечка из пшеничной муки и цельнозерновых отрубей;
- пакетированные и свежевыжатые соки;
- сладкие газированные напитки;
- конфеты, торты, пончики;
- сахар и мед;
- карамельки и жвачки;
- шоколад: белый, молочный и темный;
- фрукты: бананы, ананасы, манго, кокосы, виноград, апельсины, персики, красные сладкие яблоки, груши, мандарины и т. д.
Правильная кетогенная диета подразумевает исключение не только явных источников углеводов. Не рекомендована продукция с пищевыми добавками и усилителями вкуса. Транс-жиры на кето-диете следует полностью исключить.
Правильные продукты для кето-загрузки
Углеводная загрузка на кетогенной диете проводится циклически, чаще 1 раз в неделю. Интервалы кетоза между загрузками должны составлять не меньше 3–4 дней, конечно, сюда следует добавить около 5–7 дней входа в кетоз, если вы только начинаете диету. При загрузке не следует пренебрегать употреблением еды с жирами и белками. Отводя душу в хлебобулочном отделе правильной углеводной загрузки не добьешься.
После углеводной загрузки может наблюдаться небольшой набор веса — в пределах одного либо двух килограмм. Это абсолютно нормально и часто связано с типом употребляемых вами углеводов. Минимизировать и даже полностью избежать подобного эффекта, возможно исключив из меню разгрузки быстрые углеводы.
Продукты для кето-загрузки должны быть богаты медленными углеводами, которые и способны создать необходимый энергетический запас. В отличие от них, медленные углеводы быстро расходуются, и не способны накапливаться. Вдобавок, чувство голода быстро возвращается, а человек чувствует себя более уставшим, так как энергии для мозга критично мало.
В полный список углеводных продуктов на кето диете во время загрузки можно отнести:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- гречневую, пшеничную и овсяную крупы;
- коричневый рис;
- фрукты и ягоды: апельсины, персики, хурма, виноград, сладкие яблоки, бананы, ананасы, вишня, черешня;
- бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя;
- цельнозерновой ржаной хлеб и булочки;
- равиоли, лаваш, тесто для лазаньи.
В умеренных количествах временами можно побаловать себя отваренным или запеченным картофелем, суши и темным шоколадом.
А также углеводная загрузка хороша для восполнения запасов клетчатки, которые в кетозе снижаются почти на 50%. Во время загрузки на кето диете можно употреблять отруби (лучше выбирать ржаные или ячневые), каши, бобовые культуры и фрукты.
Естественно, что при загрузке крайне велико искушение съесть немного любимого тортика, посетить фастфуд или побаловать себя колой. Однако всегда нужно помнить о вреде быстрых углеводов, а также о том, что задача загрузки — создать полезный энергетический запас гликогена, а быстроусвояемые углеводы на это не способны.
Десерты и сладости на кето-питании
Рацион на кето диете выглядит очень разнообразным и вкусным, однако опытных сладкоежек охватывает настоящая паника. Неужели никаких сладостей? А с чем же пить чай на кето диете?
Низкоуглеводные продукты подразумевают снижение уровня сахара в крови, а значит употреблять много сладких углеводов также нельзя. Во время разгрузки диета ограничивает не только в сладостях, но и в источниках фруктозы.
Для кого-то вполне оптимальна альтернатива в виде горького шоколада и низкоуглеводных протеиновых батончиков в безуглеводной фазе диеты. Однако есть люди, для которых жизнь без сладкого просто невозможно представить.
Какие же сладости можно есть на кето диете? С использованием кето-разрешенных сахарозаменителей, миндальной, кокосовой муки, какао и горького шоколада.
Кето-блоги пестрят разнообразием рецептов безуглеводной выпечки и вкусных десертов. Вполне реально придерживаться кетогенной диеты и есть печенье, брауни и пудинги, приготовленные без использования углеводов.
Полезной альтернативой сладостям могут стать источники клетчатки.
Некоторые ягоды и фрукты можно есть при разгрузке на кето диете, и абсолютное их большинство разрешено при загрузке углеводами. А вот баловства быстоуглеводными десертами и выпечкой при загрузке стоит избегать.
Принимая решение, стоит ли начинать кето-диету, необходимо ознакомиться со статьями и блогами, посвященными преимуществам и недостаткам этого типа питания, а также выяснить, какую еду можно либо нельзя есть. Таким образом, вы составите себе наиболее полезный и продуманный рацион, который принесет вашему здоровью наибольшую пользу.
