Кетогенные рецепты ломают большинство устоявшихся стереотипов о диетическом питании. «Жиру — жир!» — таков девиз этой удивительной системы питания. Звучит довольно странно, однако продуманные кето рецепты способны удивить разнообразием и изысканностью блюд не только на фото, но и в реальной жизни.
Принцип составления кето-рациона
Чего вы точно не увидите в кето-меню? Блюд богатых углеводами. Любимые всеми кондитерские изыски, хлеб и другая выпечка, макароны, картофель и популярные на других диетах, каши и фрукты — под строгим запретом. О бургерах из фастфудов также придется забыть.
Интересно! Узнайте как снизить вес при помощи капсул для похудения Кето диета, не прибегая к строгому ограничению в питании.
Какие продукты можно употреблять на кетодиете?
75–80% рецептов блюд кето диеты составляют жиры:
- Мясо: рецепты из свинины, говядины, баранины, субпродукты (куриные сердечки, печень, почки и желудочки), рецепты из курицы с использованием жирных частей, мясные и костные бульоны и т. д.
- Жирная рыба и морепродукты: красные сорта рыбы, сельдь, треска, окунь, палтус, красная и черная икра, кальмары, мидии и другие.
- Масла для жарки и заправки блюд: оливковое, подсолнечное, мст, кунжутное и льняное масло, животный жир.
- Жирные молочные продукты: молоко, сметана, творог, сыры, сливочное масло.
- Поли- и моно- жиры, содержащиеся в овощах и растительной пище.
10–15% рациона отводится под умеренное употребление белков, которыми богаты яйца, курица, молодая говядина и морепродукты. И 5–10% рациона составляют углеводы, содержащиеся в низкоуглеводной еде.
Прежде чем сставлять меню для начинающих диету следует понимать, почему те или иные продукты не подходят для кето-питания.
Но для ленивых существуют уже готовые схемы питания и примеры кето рецептов с указанием уже подсчитанных БЖУ, которые можно найти на различных кето блогах и сайтах.
Для новичков, желающих большего разнообразия и экспериментов с питанием, подойдут книги о кетогенной диете, которые помогают углубленно разобраться в теме и научиться самостоятельно вести подсчет КБЖУ.
А также на специализированных сайтах можно найти опцию «калькулятор макросов», которая помогает подсчитывать соотношение белков, жиров и углеводов к индивидуальной норме калорий. Формула ведет расчет основываясь на физических показателях и целях диеты конкретного человека. Кетогенная диета подходит как для поддержания текущей массы тела, так и эффективна при похудении с рассчитанным лимитом калорий.
Адаптированные рецепты домашней кухни
Ошибочно полагать, что кето еду нужно искать в специализированных кафе или доставке диетической пищи. Под рецепты для кетогенной диеты без углеводов можно адаптировать блюда диетической безуглеводной кухни. Также многие приверженцы жирного питания изощряются в приготовлении хорошо знакомых всем блюд в кето-варианте:
- Рецепт холодца отлично подходит для кето меню. К диетическим рекомендациям к приготовлению блюда можно отнести использование жирных сортов мяса и сокращения количества моркови. Если вы любите есть холодец с горчицей, обращайте внимание на состав — более 90% горчицы имеет в составе большое содержание сахара.
- На кето диете приемлемо готовить низкоуглеводные борщи, свекольники и щи. Главное, устранить из рецепта картофель и фасоль.
- Кето шаурму можно завернуть в тонкие кокосовые лепешки. Если же вы придерживаетесь циклического варианта кетогенного питания, то при углеводной загрузке спокойно можно есть лаваш.
- Селедку под шубой также можно приготовить в кето варианте, заменив картофель на яйца и авокадо.
- Кето уха — рецепт исключает картофель, которую часто заменяют сельдереем, каперсами либо маслинами, можно экспериментировать с видами морской и речной рыбы.
- Рецепт теста для мясных пирогов и пирожков замешивают, сочетая миндальную, кокосовую муку и псиллиум.
- В приготовлении печеночного торта пшеничную муку также следует заменить на кето-разрешенный вариант. При приготовлении морковного торта можно использовать миндальную муку и сахарозаменитель;
- Для приготовления кето-рецептов домашней сгущенки, мармелада и даже лимонного курда подойдет замена сахара на кето-разрешенный заменитель.
- Популярный вариант кето-разрешенного теста — корж для пиццы из цветной капусты. Вместо муки, используются отваренные и высушенные соцветия цветной капусты.
- Форшмак на кето также готовят. Для приготовления рыбной закуски можно использовать жирную красную рыбу и душистые травы.
Рецепты на завтрак
Рецепты для вкусных кето завтраков предлагают разнообразие, которое выходит далеко за рамки яичницы или омлета по утрам:
Кето смузи с авокадо
Авокадо, кефир, порошок матча, кокосовое масло, сахарозаменитель.
Очищенный авокадо вместе с остальными ингредиентами взбейте в блендере.
Кофейный пудинг с семенами чиа
Холодный кофе, миндальное масло, кокосовое молоко, сахарозаменитель, семена чиа, корица.
В объемной миске перемешайте все ингредиенты блюда. Затем плотно закройте миску и поставьте на ночь в холодильник. Утром простой кето-завтрак без яиц будет готов к употреблению.
Кето-оладьи из кабачков
Натертый цукини, моцарелла, творожный сыр, яйца, льняная мука, соль сода, кокосовое либо сливочное масло.
Легонько отожмите жидкость из натертого кабачка. Смешайте его с натертой моцареллой, творогом, яйцами, мукой, содой и солью до густой однородной консистенции. Разогрейте сковороду, затем выкладывайте столовой ложкой тесто, формируя округлую форму толщиной 5 мм.
Блюда для сытного обеда
Если диетический борщ и щи вам уже надоели, приготовить сытный кето обед можно, воспользовавшись следующими рецептами:
Мясная солянка с ветчиной
Жирная говядина (желательно с костью), ветчина, бекон, соленые огурцы, морковь, лук, томатная паста, маслины, оливки, петрушка (свежая или замороженная), соль, перец, лавровый лист.
Приготовьте мясной бульон с луком и морковью, дайте мясу остыть и разделите его на кусочки. Процедите бульон и поставьте на маленький огонь. Нарежьте ветчину, бекон и лук. Морковь и соленые огурцы натрите на терке. Поджарьте лук с морковкой и добавьте в зажарку томатную пасту. Немного поджарьте бекон с ветчиной, затем в сковороду добавьте отваренную говядину и немного потушите. Добавьте все обжаренные ингредиенты в бульон и варите минут 4–5. Напоследок в солянку положите оливки, маслины и соленый огурец. Варите до готовности и появления кисловатого привкуса. Подавайте с петрушкой и сметаной.
Кето-рецепт окрошки
Мясо, кефир, огурец, авокадо, яйца, зелень, сметана.
Мясо и яйца нужно заранее отварить и дать остыть. Все ингредиенты нужно нарезать, добавить зелень и сметану, залить кефиром.
Сливочный суп с рыбными фрикадельками
Филе рыбы (треска, минтай, палтус или тунец), лук, морковь, болгарский перец, помидоры черри, 20% сливки, вода, соль, перец.
Филе рыбы измельчите в комбайне или пропустите через мясорубку, посолите и сформируйте фрикадельки. Проварите их в кипящей воде 5–6 минут. Обжарьте нарезанные морковь, лук и перец и добавьте их в бульон к фрикаделькам. Спустя 10–20 минут добавьте сливки и мелко нарезанные черри. Посолите и добавьте специи по вкусу.
Кето-рецепт бургера
Тесто для булочек из яиц, миндальной муки, псиллиума, соли и сахарозаменителя.
Отдельно взбейте яйца до образования стойкой пены. Миндальную муку смешайте с псиллиумом и аккуратно вмешивайте в яичную массу. Соль и сахарозаменитель добавьте по вкусу. Для выпекания понадобятся формочки соответствующей формы. Котлету для бургера можно сделать по рецепту из фарша говядины либо свинины. При жарке придайте ей более тонкую и плоскую форму.
Ленивые кето хачапури
Для приготовления творожной лепешки понадобятся: миндальная мука, сливочное масло, жирная сметана, кефир, твердый сыр на ваш вкус, соль.
Сметану, масло и кефир смешайте до однородной консистенции и посолите. Постепенно вмешайте муку. Сыр натрите и добавьте прямо в тесто. Залейте тесто в форму и выпекайте в разогретой духовке до готовности.
Рецепты на ужин
Рецепты для изысканного кето ужина также пестрят разнообразием блюд:
Пюре из цветной капусты
Цветная капуста, белокочанная капуста, жирные сливки, сливочное масло, васаби, зеленый лук, соль, перец.
Для начала нужно отварить цветную капусту и перетолочь её до состояния пюре. Далее капустное пюре подогреваем на слабом огне, добавляя сливки, васаби, соль и перец. Перемешиваем и оставляем томиться на слабом огне, накрыв крышкой. Белокочанную капусту следует мелко нашинковать и опустить в соленую кипящую воду на 5–6 минут. Лук нарезаем мелкими колечками, затем добавляем вместе с капустой в кастрюлю с пюре из цветной капусты.
Низкоуглеводные голубцы
Листья белокочанной капусты, цветная капуста, говяжий либо свиной фарш, репчатый лук.
В кипящую воду поместите отделенные листья капусты на 2–3 минуты. Цветную капусту нужно натереть на терке и поставить обжариваться вместе с мелко нарезанным луком на среднем огне. Затем на сковороду добавьте фарш, перемешайте его с луком и цветной капустой, посолите. Далее, на каждый капустный лист нужно выложить 1–2 ст. л. фарша. Сверните лист, формируя голубцы. Запекайте в разогретой духовке. Аналогичный перечень продуктов можно использовать для приготовления ленивых голубцов в духовке или на сковороде.
Кето трюфели из куриной печени
Печень курицы, мягкий сыр, сливочное масло, коньяк, какао, семена кунжута, оливковое масло, соль, перец.
Обжарьте печень на оливковом масле в течение 5 минут на сильном огне, затем добавьте коньяк и подождите пока алкоголь испарится. Сделайте огонь слабее и добавьте сливочное масло. Обжарьте печень до готовности и дайте немного остыть. После того, как печень немного остынет, взбейте ее в блендере, добавив мягкий сыр. Поставьте смесь охлаждаться в холодильник. После полного остывания печеночный паштет можно сворачивать, формируя шарики. Шары следует обвалять в какао и кунжуте. Изысканный кето рецепт получится намного вкуснее, чем кажется на фото;
Рецепт низкоуглеводной кето-пиццы на сковороде
Миндальная мука, яйцо, тертая моцарелла, сливочный сыр и соль.
В миске тщательно перемешайте все ингредиенты для теста (сливочный сыр и моцареллу можно предварительно растопить в микроволновке). Выложите тесто на сковородку и поджарьте на среднем огне. Тесто пиццы можно смазать томатной пастой, добавить ломтики моцареллы, пряные травы и кусочки салями либо бекона.
Куриные котлеты
Куриный фарш, лук, яйцо, сливочное масло, тимьян, соль, перец.
В большой миске смешайте все ингредиенты для котлет до однородной консистенции. Сформируйте котлетки и обжарьте на сливочном масле.
Кето паста из сыра и желтка
Моцарелла и яичный желток.
Сир поставьте в микроволновку на 1-1,5 минуты. Растопленную массу перемешайте и дайте немного остыть, затем добавьте желток. Тесто аккуратно выложите на лист пергамента и накройте таким же листом сверху. Раскатайте и нарежьте на полоски. Макароны на 6–10 часов оставьте в холодильнике.
Рецепты кето-десертов
Кето кулинария позаботилась и о любителях сладостей, у которых сердце кровью обливается при виде сладких кето-запретов:
Миндальное печенье
Миндальная мука, 30% сливки, яйцо, разрыхлитель, топленое сливочное масло, сахарозаменитель, ванильная стевия.
Для начинки нужны орехи и черный горький шоколад. Взбейте ингредиенты для теста в однородную массу. Оставьте тесто подойти на 6–8 минут и принимайтесь за начинку. Орехи и шоколад следует мелко измельчить ножом, добавить к тесту и перемешать. Далее, на смазанный маслом противень ложкой выкладывайте тесто, придавая ему форму будущих печенюшек. Выпекайте до готовности;
Простой рецепт брауни в микроволновке
Какао, миндальная мука, миндальное молоко, яйцо, сливочное масло, сахарозаменитель, разрыхлитель.
Все ингредиенты (кроме масла) перемешайте до получения однородной массы. Сливочное масло растопите и смажьте им формочки для выпекания. Затем разлейте тесто по формам. Поставьте на 2–3 минуты в микроволновку. Проверьте на готовность зубочисткой.
Шоколадная панакота
Сметана, какао-порошок, ванилин, желатин, сахарозаменитель, горький тертый шоколад.
В большой миске перемешайте все ингредиенты, кроме шоколада. Распределите смесь по пиалам и поставьте в холодильник. Перед подачей, сверху потрусите десерт тертым шоколадом.
Многим бороться с тягой к сладкому помогает добавление в воду или чай нескольких капель яблочного уксуса. Зачем пить яблочный уксус на кето диете? Он помогает контролировать уровень жирных кислот в организме, усваивать железо и кальций, а также снижает активность инсулина, гормона который больше всех любит сахар. Однако перед такими экспериментами каждому важно проконсультироваться у диетолога или гастроэнтеролога.
Кетогенная диета — проверенный способ поддерживать здоровый вес без ущерба сытному питанию. Питание просто в применении и рассчитано на жиросжигательные способности здорового организма. Блюда для кето диеты каждый может приготовить дома из простых продуктов, а по разнообразию и вкусу они ничем не уступают приготовленным в кафе. Кетогенная кухня подарит вам массу новых впечатлений и поможет по-новому взглянуть на приготовление еды.
