Расход калорий при физических нагрузках: таблица энергообмена для крепкого здоровья и стройного тела

Калориями являются единицы, в которых измеряется энергия. Фактически в калориях измеряется количество энергии, которое необходимо при нагреве 1 г воды на 1 градус Цельсия. На протяжении дня человек получает калории (энергию) с едой и расходует некоторое количество энергии во время различных видов деятельности.

Для нормальной работы всех органов в организме человека необходимо потреблять ежедневно около 2200 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин.

Расход калорий при различных видах деятельности напрямую влияет на наличие избыточного веса. Если человек ежедневно занимается физическими нагрузками, энергетический расход калорий будет на высоком уровне. А при условии, что человек потребляет калорий меньше, чем расходует, его жировые запасы начинают сокращаться.

Принято считать, что в 1 кг жира находится 7000 калорий. Если суточная калорийность рациона имеет избыток, то каждые 7000 калорий превращаются в 1 кг лишнего жира. Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо посредством тренировок и дефицитного питания сжечь 7000 калорий. Организм будет восполнять потраченную энергию с помощью жировых отложений.

Расход калорий: как отработать съеденные калории

Очень важно выстроить правильное соотношение употребляемых продуктов и совершаемых действий. Большинство заболеваний возникает из-за нарушения соотношения компонентов в продуктах питания.

Энергорасход

• Если прислушиваться к симптомам организма, то можно выявить и откорректировать проблему. К примеру, излишнее употребление жиров приводит атеросклерозу и заболеваниям почек.
• Избыток глюкозы провоцирует сахарный диабет. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу.
• Рассмотрим какими действиями можно компенсировать съеденные калории.

Продукт питания	Количество калорий	Ходьба, мин	Бег, мин
Морковь	45	8	2
Яблоко	101	19	5
Хлеб с маслом	78	15	4
Жареная картошка	108	21	6
1 жареное яйцо	110	21	6
1 стакан молока	166	32	9
1 мороженое	193	37	10
Мясная отбивная	300	60	16
Хлеб с котлетой	350	67	18
100 г торта	360	70	20
Порция вермишели	396	76	20

Таким образом на выполнение повседневной работы необходимо до 900 калорий. Чтобы значительно увеличить данный показатель необходимо заниматься спортом. Если вы хотите похудеть, то в комплексе с физической активностью необходимо пересмотреть количество употребляемых калорий.

Таблица расхода калорий: расчет суточной нормы

Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.

Суточная норма калорий для женщины:

• От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес + 2,036)
• От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес + 3,54)

Суточная норма калорий для мужчины:

• От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес + 2,9)
• От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес + 3,65)

Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:

• низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
• умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
• высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5

Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:

• Для женщины — вес тела*0.9*24
• Для мужчины — вес тела*24

Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Расход калорий при различных видах спорта: таблица

Огромное количество калорий расходуется во время спортивных занятий. В последнее время многие люди начали увлекаться физкультурой. Но встречаются еще скептики, которые не верят в чудодейственную силу спорта. А регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием, дадут нужный минимум калорий и уберут лишний вес.

Совет: Можно выбрать индивидуальные занятия любимым видом спорта. Или заниматься в секциях под руководством тренера. Главное, чтобы они были систематическими, а не спонтанными. Важна именно система.

Вот таблица расхода калорий при различных видах спорта (каждый столбец — это показатель калорий на 1, 50, 60, 70 и 80 кг веса:

Вид спорта	Расход калорий на 1кг
Катание на лыжах	7	350	420	490	560
Катание на коньках	3,5	175	210	245	280
Бег на коньках	11,1	555	666	777	888
Борьба	16,1	835	966	1127	1288
Плавание	6,7	335	402	469	536
Катание на водных лыжах	5,1	250	300	350	400
Гребля	3,1	151	186	217	248
Фехтование	3,1	151	186	217	248
Альпинизм	6,6	330	396	462	528
Горные лыжи	4	200	240	280	320

• Позитивные эмоции также благотворно влияют на количество калорий.
• Командные спортивные игры отвечают всем требованиям.
• Совсем необязательно заниматься на профессиональном уровне. Можно объединиться с друзьями или родственниками.

Каждый столбец в таблице ниже — это показатель калорий на 1, 50, 60, 70 и 80 кг веса:

Вид спорта	Расход калорий на 1 кг
Настольный теннис	4	200	240	280	320
Водное поло	8,5	425	510	595	680
Бадминтон	3,5	175	210	245	280
Большой теннис	6,1	305	366	427	488
Баскетбол	5,1	250	306	357	408
Футбол	6,1	305	366	427	588
Волейбол	3,7	185	222	259	296

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий сжигается при том или ином виде деятельности, вы можете подсчитать фактический расход своих калорий. Вам будет проще снизить, или наоборот, повысить вес.

Расход калорий при беге

 

Вес человека	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Бег, км/ч, 8	212	254	298	338	381	403
Бег, км/ч, 8,5	238	286	335	381	429	454
Бег, км/ч, 9,5	265	317	372	423	476	504
Бег, км/ч, 11	291	349	409	465	523	554
Бег, км/ч, 12	331	397	465	529	595	631
Бег, км/ч, 14	384	460	539	614	691	732
Бег, км/ч, 16	437	524	614	699	786	833
Бег, марафон	212	254	298	338	381	403
Бег, по пересеченной местности	238	286	335	381	429	454
Пробежка 10 минут	159	190	223	264	285	302

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Час тенниса

Теннис – это один из популярных видов спорта, во время которого можно не только сжечь множество калорий, получить наслаждение, испытать чувство азарта, но и не заметить, как пролетит несколько часов.

Занятия по аэробике

50 минут высокоинтенсивных занятий по аэробике помогут сжечь от 500 до 600 калорий, а если заниматься в среднем темпе, то для таких результатов потребуется до 70 минут. А на водную аэробику придется потратить не менее 2-х часов, чтобы избавиться от 500 ккал.

Полтора часа на велосипеде

Велосипед – это отличное средство передвижения по городу, району или деревне. С его помощью можно не только добраться до работы, магазина или любимой подружки, но и подкачать мышцы, пресс и сжечь калории. Стоит учесть, что для осуществления поездок на большие расстояния, нужно приобрести удобное сиденье. Во время езды необходимо регулярно менять темп и скорость, чтобы больше сгорали килокалории.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком по типам ходьбы и скорости

Не каждому человеку показан бег или другие (более интенсивные) занятия спортом. Поэтому таким людям для похудения будет полезна простая ходьба или активная спортивная ходьба. Это самый безопасный способ для сброса лишнего веса без стресса для организма. Рассмотрим, сколько калорий сжигает ходьба. Ведь она тоже бывает разной.

Час ходьбы ежедневно в течение 5 дней в неделю помогает человеку стать более выносливым, укрепляет мышцы, устраняет застой в опорно-двигательном аппарате, улучшает циркуляцию крови.

Правила ходьбы, чтобы потратить как можно больше при этом калорий:

1. Нет смысла размахивать сильно руками. Они должны двигаться в так ходьбе.
2. Движения должны быть непринужденными.
3. Шаги делают равномерно.
4. Ноги следует приподнимать от земли на 15 см, не меньше.
5. Во время занятий не следует разговаривать по телефону или с компаньоном, идущим рядом. Иначе собьется дыхание и возникнет отдышка.
6. Минимальное длительность – 30-40 минут. Предпочтительнее 1-1,5 часа, в среднем.

Виды ходьбы для сброса лишнего веса:

Спортивная – частый перебор ногами на небольшом расстоянии одной ноги от другой, руки согнуты в локтях. Ягодицы при этом становятся упругими, живот подтягивается, а ноги становятся стройнее.

Спортивная, но с гантелями (не тяжелее 1 кг). Поочередно при ходьбе выбрасывают вперед, то одну, то другую руку, в которой зажата гантель.

Спиной вперед. Ходят строго по ровной дороге. Начинают медленно, ускоряются постепенно. Улучшается осанка, укрепляется икроножная часть мышечной ткани.

По лестнице. В помещении со спертым воздухом, от такой ходьбы проку будет мало. Самое лучшее место – это уличная лестница.

Скандинавская (с палками). Такая ходьба безопасна для любого человека. Важно здесь правильно подобрать телескопические палки – они должны подходить росту пешехода. Держа палки в руках и переставляя их попеременно вместе с ногами, вы потратите на 40-45% больше калорий, чем при обыкновенной ходьбе. Замечено, что при ежедневных занятиях такой ходьбой в течение недели можно сбросить больше 2,5-3 кг.

Факторы, от которых зависит, сколько тратится при ходьбе за 1 час, могут быть разными. Это возраст человека, рост и вес, уровень его физической подготовки, а также наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний. Немаловажную роль играет также темп движений и наличие утяжелителей (рюкзак, палки и прочее), а также дорога, по которой вы идете (например, она может быть с неровностями, каменистостью).

Важно! Во время интенсивной ходьбы каждый день человек способен терять много жидкости. Поэтому отечность в теле быстро спадет. Именно ее часто принимают за ожирение. После ходьбы можно выпить стакан воды. Особенно это касается прогулок в жаркий летний сезон.

Таблица соотношений, сколько калорий можно сжечь при ходьбе в течение одного часа:

Сжигание калорий при ходьбе Темп ходьбы Скорость, км/ч Расход энергии, ккал/ч

Средний	4	3,2
Быстрый	6	4,5
На грани бега	8	10

Час быстрой ходьбы значительно усилит эффект сжигания жиров, чем медленный прогулочный шаг. Человек при интенсивной ходьбе сможет за час расстаться с 200 ккал., а то и больше, если подключить к процессу утяжеление, гимнастику руками или идти по дороге с препятствиями.

Немаловажно учитывать тип дороги, который также влияет на расход калорий. Рассмотрим несколько вариантов, сколько энергии тратится при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:

Ровная поверхность дороги. При темпе в 4 км/ч вы затратите 3,2 ккал. Если вы будете идти быстрее, например, 6 или 8 км/ч, вы сожжете больше — 4,5 и 10 ккал соответственно.

Под гору, а также по песку (например, берегу водоема), грунтовым или лесным тропам. В этом случае вам удастся сжечь намного больше калорий при относительно низкой скорости — 6,4 ккал при темпе 2 км/ч.

Спортивная ходьба. Скорость — от 4 до 6 км/ч, расход энергии — 6,8-7,5 ккал.

Таблица затрат калорий, сколько калорий сжигает ходьба пешком разной интенсивности и скорости в зависимости от того, какова масса тела человека:

Затрачиваемые во время ходьбы калории в соотношении массы тела пешехода.

 

Скорость, км/ч	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг
3	126-140	150-170	175-190	201-225	226-230	235-240	240-250
4	160-178	192-210	224-232	257-280	289-295	295-300	310-325
5	184-205	221-240	260-280	295-315	335-342	342-355	358-365
6	217-232	265-280	304-333	350-372	400-425	430-445	448-452
7	290-320	352-380	410-444	471-500	500-528	532-567	578-580
8	375-415	450-490	525-564	600-638	641-654	662-670	671-685
9	480-534	579-631	675-725	770-820	867-880	885-892	890-905

Дополнительные исходные данные для облегчения расчета: ходьба со скоростью 3 км/ч – это 50 шагов в минуту, 4,5 км/ч – 75 шаг/мин, 6 км/ч – 100 шаг/мин.

Таким образом, мы получаем средние вычисления, так сказать – «на глаз». Интенсивность 5 км/ч приравнивается к среднему темпу ходьбы, 3-4 км/ч – обычный (привычный человеку) прогулочный шаг.

Как уже указывалось, объем потраченных калорий зависит от того, насколько интенсивно будет двигаться человек, будет ли он при этом преодолевать различные препятствия. К примеру, на вопрос о том, сколько калорий сжигает ходьба по лестнице, можно ответить, что величина возрасте в несколько десятков раз, чем при ходьбе по ровной горизонтальной поверхности (без уклона)

Вручную считать, сколько калорий сжигает один шаг или находить правильные значения при утрате калорий за 1 км ходьбы, неудобное занятие. Для точности получения результатов и чтобы облегчить себе задачу расчетов, достаточно иметь при себе во время ходьбы фитнес-браслет или электронный шагометр.

Для справки! Если пользоваться приложениями на смартфоне, чтобы измерять, сколько калорий сжигает быстрая ходьба, следует иметь в виду, что такие программы выдают результаты с большими погрешностями. Проверить это легко. Проходите 10 шагов и смотрите – приложение указывает, что вы прошли всего 7 шагов, а не 10. Особенно такие неточности часто наблюдаются в бесплатных программах.

Сколько калорий сжигает планка

Сколько калорий сжигает планка, специалисты единогласны в этом мнении – от 5,5 до 12,5 калорий за минуту стояния. Долго в одной позе не простоишь – максимум минут 10-15. Хотя многое зависит от удобства положения тела и степени развитости мускулатуры человека. Поэтому делать планку – не лучший способ, чтобы снять лишний вес. Но зато идеальное решение для укрепления мышц и связок.

Сколько калорий сжигает минута планки при разных ее видах:

Классическая – 5 ккал/мин. Стояние на руках, локтях или полусогнутых ногах. При этом тело может быть расположено горизонтально полу, вертикально, либо на боку по диагонали по отношению к поверхности пола.

С гантелями – 12 ккал/мин. Руки выбрасывают поочередно, держа в них гантели. Ноги полусогнуты и стоят на ширине плеч. Каждая рука в вытянутом положении с гантелей задерживается в таком положении на 2-3 секунды.

С сопротивлением – 10 ккал/мин. Ходьба на руках по скользящей поверхности. Ноги не двигаются. Под каждой ногой можно положить валик, скрученный из полотенца.

Даже езда на велосипеде будет эффективнее для похудения, чем 1 минута стояния в статичном положении, напрягая все мышцы тела. Поэтому, на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка на локтях или руках и ногах, можно сказать, что немного. Этот вид упражнения является хорошим дополнением в целом комплексе тренировок. Притом еще нужно учесть разную выдержку людей. Кто-то сможет удержаться в одном напряженном положении за 30 секунд или 60, а кому-то хватить всего лишь 15 секунд.

При занятиях танцами

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишние жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное – расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и поднимает настроение.

Это интересно! Больше всего энергии тратится во время занятий балетом. На протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.

Расход калорий на тренажерах

Вес человека	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Тренажер велосипедный, интенсивно	278	333	391	444	500	529
Тренажер велосипедный, умеренно	185	222	260	296	334	353
Тренажер лыжный	251	302	353	402	453	479
Тренажер эллиптический	238	286	335	381	429	454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням	159	190	223	254	285	302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка	79	95	112	127	143	151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка	159	190	223	254	285	302

Расход калорий при плавании

Плаванье забирает довольно много калорий и вот почему:

• во-первых, вода оказывает сопротивление и для всех действий нужно прикладывать дополнительные усилия;
• во-вторых, обычно вода в водоемах или бассейне имеет + 22–26 °С, что ниже температуры тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для обогрева тела.

Незначительное отклонение в сжигании калорий имеется в зависимости от выбранного стиля, но в среднем уходит на занятия плаваньем:

• у женщин – 260–290 калорий;
• у мужчин – 375–400 калорий.

Цифры приведены за получасовое занятие.

Чем больше вес человека, занимающегося плаваньем, тем больше затрат энергии требуется для движений в воде.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

Расход калорий при домашней работе: таблица

Вес человека, кг	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Детские игры	135	159	187	212	240	252
Игра с детьми, умеренно	105	127	150	170	190	202
Игры с детьми, интенсивные	131	158	186	210	238	252
Ожидание в очереди стоя	34	40	47	53	60	64
Очистка водосточных желобов	135	159	187	212	240	252
Передвижение мебели	159	190	223	254	285	302
Перенос коробок	185	222	260	296	334	353
Плотничные работы, наружные	159	190	223	254	285	302
Покраска, внутренняя	120	143	166	191	214	227
Покраска, наружная	132	158	187	211	238	252
Покупка продуктов, с тележкой	93	111	130	148	166	176
Полировка деревянной мебели	117	142	167	190	215	227
Приготовление пищи	66	79	93	106	119	126
Просмотр телевизора	20	24	28	31	35	37
Работа на крыше	159	190	223	254	285	302
Распаковка вещей	93	111	130	148	166	176
Ремонт автомобиля	79	95	112	127	143	151
Ремонт электропроводки и сантехники	79	95	112	127	143	151
Сон	17	20	23	27	30	32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры	120	143	166	191	214	227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.	93	111	130	148	166	176
Чтение сидя	30	36	42	48	54	57

Сколько калорий расходуется во время секса и оргазма

Занимайся сексом и худей – отличный лозунг для стремящихся сбросить вес. Британские ученые не поленились и подсчитали, что половой акт с активностью обоих половых партнеров может сжечь около 600 калорий за час. А это эквивалентно часу бега в быстром темпе или часу занятий балетом!

Под понятием секс кроется не только сам половой акт, но и прелюдия в виде поцелуев, на которые в среднем тратится до 50 калорий. Помимо метаболизма, который помогает преобразовывать калории в энергию, в ходе ласк «включаются» в работу гормоны, которые способствуют переработке подкожного жира в энергию.

Во время секса задействованы все части тела, сердце сокращается намного активней, дыхательная система работает по максимуму. Во время оргазма все показатели дополнительно увеличиваются в разы. Однозначно можно сказать, что секс – это отличный и самый приятный способ сжигать калории.

Занятия сексом можно сравнить с фитнесом: чем выше ваша половая активность, тем с большим количеством калорий можно будет попрощаться.

Сколько калорий тратится во сне

Когда мы ночью спим, организм не перестаёт функционировать. Поэтому, хоть и незначительный, но идёт расход калорий. Продолжает активно работать ЖКТ, сердце, сосуды.

Тогда как успокаивается нервная и двигательная системы. За 8 часов сна женщины тратят в среднем 350–500 ккал, а мужчины – 530–580.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

1. Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое. Связано это с тем, что организм во время контрастного душа вынужден поддерживать стабильную температуру тела и, соответственно, увеличивать для этого расход калорий.
2. Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
3. На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
4. Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
5. Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
6. 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
7. Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
8. Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
9. Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
10. Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
11. Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
12. Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Необычные способы расхода калорий в домашних условиях

Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:

1. 10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
2. Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
3. Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
4. Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
5. Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
6. Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
7. Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
8. 1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано тут) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.

Видео: Сравнение — расход калорий

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Как повысить расход калорий

Расход калорий при различных видах деятельности можно существенно повысить. Для этого необходимо ежедневно выполнять несложные рекомендации, которые потребуют от организма дополнительных затрат энергии.

Это:

1. Сразу после пробуждения не вставать с постели, а сделать дыхательную гимнастику и упражнение «велосипед». Дыхательная гимнастика насыщает клетки кислородом, а упражнение «велосипед» способствует укреплению суставов и опорно-двигательного аппарата, а также положительно влияет на работу кишечного тракта и запускает обмен веществ.
2. Проводить утренние процедуры по возможности холодной водой: умывать лицо ледяной водой и принимать прохладный душ.
3. Далее следует выпить 200-400 мл прохладной (но не ледяной) воды за 20-30 минут до еды. Организм будет отдавать энергию, чтобы нагреть воду до комфортной температуры.
4. Если позволяет время, будет полезным сделать легкую гимнастику. Если же времени совсем мало, можно выполнить упражнение «планка», которое занимает не более 1 минуты.
5. Обязательно позавтракать. Отказ от первого приема пищи приведет к перееданию в течение дня, что замедлит метаболизм.
6. По возможности не пользоваться лифтами и транспортом; как можно больше ходить пешком и проводить время на свежем воздухе. Достаточное количество кислорода в организме положительно влияет на расход калорий.
7. Пить 1,5-2 л чистой холодной воды. Вода напрямую влияет на обмен веществ.
   
8. На протяжении дня не употреблять в качестве перекуса сладкую выпечку или полуфабрикаты. Попадая в организм, сахар вызывает повышения уровня инсулина, который блокирует действие липазы. Именно фермент липаза способствует освобождению энергии из клеток жира, что и приводит к сжиганию калорий. А трансжиры не только замедляют расход калорий, но и способствуют накоплению жировых отложений.
9. Для ужина подбирать продукты, богатые протеинами и клетчаткой.
10. Ложиться спать не позднее 22-00. Ученые доказали, что максимальный расход калорий во время сна происходит в период с 22-00 до 02-00 часов.

Расход калорий происходит постоянно вне зависимости от вида деятельности. При сбалансированном питании и различных физических нагрузках скорость обмена веществ будет постоянно высокой, а это приведет к усиленному сжиганию калорий.

Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?

В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.

Поэтому предлагаем универсальную формулу, которая поможет более точно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день.
Выберите коэффициент, наиболее соответствующий вашему ритму жизни:

Коэффициент (А)	Физическая активность
1,9	Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы.
1,73	Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой.
1,64	Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой.
1,55	Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы.
1,46	Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой.
1,38	Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью.
1,2	Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы.

Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле:

(ваш вес в кг * 10) + (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить +5, для женщин отнять –161)

Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент. Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.